Et karbohydratfritt kosthold er en ekstrem versjon av et lavt karbohydrat diett der dietten er konsentrert om protein, sunt fett og fiber.
For å gi energi til kroppen og hjernen bruker kroppen vanligvis karbohydrater (glukose). Reduksjonen deres fører til en nedgang i produksjonen av insulin i kroppen, som et resultat av at den som en alternativ kilde begynner å bryte ned protein (muskellagre) og lagret fett. Dette fører til raskt vekttap.
Avhengig av alder, vekt, fysisk aktivitet og mål (vekttap, økning i muskelmasse, tørking av kroppen), krever kroppen en annen mengde proteiner, fett og karbohydrater (BJU). Ifølge eksperter er gjennomsnittlig daglig forbruk som følger:
- 45-65% karbohydrater
- 20-35% fett
- 10–35% proteiner
Med et lavkarbo-diett blir fett den viktigste kilden til kalorier, og karbohydrater reduseres til 2-10%.
De generelle prinsippene for et karbohydratfritt kosthold er som følger:
- Mengden karbohydrater som forbrukes reduseres fra 0 til 30 gram per dag.
- Sørg for å drikke minst 8-12 glass vann om dagen slik at giftstoffer fjernes fra kroppen.
- Siden det meste av dietten består av proteiner og fett, må du fokusere på fordelene deres. Det er viktig å kutte forbruket av transfett og ikke overbruke mettede. For eksempel argumenterer en studie fra 2018 for at lavkarbo-dietter som favoriserte plantebaserte proteiner og fett fremfor animalske kilder er forbundet med lavere dødelighet. Tenk ikke bare på å kutte i livet, men også på din langsiktige helse.
- Det er nesten umulig å unngå karbohydrater, ettersom de finnes i mange matvarer. Men først og fremst bør de med en glykemisk indeks over 50 unngås.
Den mest populære typen lavkarbo-diett i dag er keto-dietten, der forholdet mellom BJU er 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater. En av de mest kjente og populære er også Ducan -dietten, grunnlaget for dietten der proteiner er.
Fordeler og ulemper ved et karbohydratdiett
Enhver diett er begrenset og stressende, så før du eksperimenterer med ernæring, er det viktig å evaluere alle fordeler og ulemper ved fremtidig diett.
Fordeler med et karbohydratfritt kosthold
- Erstatning av karbohydrater med proteiner påvirker sulthormonet ghrelin, som får deg til å føle deg mett og kan redusere snacks og daglig kaloriinntak.
- Vekttapet de første ukene vil være raskt. Dette skyldes først og fremst en reduksjon i væskeinntaket. Mat som er rik på karbohydrater inneholder ikke bare mye vann, men skiller det også ut gjennom metabolisme. Det er derfor en karbohydratfri diett ofte velges av de som prøver å gå ned i vekt raskt. En studie av 79 overvektige voksne fant at over 6 måneder mistet de som begrenset karbohydratinntaket til mindre enn 30 gram per dag omtrent 4 kg mer enn de som i stedet begrenset fettinntaket.
- Karbohydratinntak har en betydelig innvirkning på blodsukker og insulinnivå. Overskytende glukose er knyttet til mange helseproblemer som diabetes type 2, kreft og kardiovaskulær sykdom. Kosthold som har lite karbohydrater reduserer sannsynligheten for disse forekomstene.
- Ifølge forskning kan et karbohydratfritt diett redusere symptomene på Alzheimers og bremse utviklingen.
Ulemper med et karbohydratfritt kosthold
- Ved å redusere forbruket av karbohydrater, reduseres insulinnivået og hormonet glukagon øker, noe som får kroppen til å forbrenne fett. Men når kroppen går over til denne formen for fettforbrenning, skjer en prosess som kalles ketose og forbindelser som kalles ketoner, bygger opp i kroppen. Denne prosessen kan forårsake bivirkninger, inkludert kvalme, hodepine, halitose, feber, søvnforstyrrelser, etc. I tillegg er tretthet og døsighet vanlig. På grunn av dette oppstår problemer i hverdagen, inkludert å redusere antall treningsøkter betydelig og forringe kvaliteten på prestasjonene.
- Et lavkarbo-diett fører uunngåelig til mangel på fiber. Mye forskning tyder på at virkningen av gunstige bakterier i tarmen vår når vi bruker kostfiber er avgjørende for den generelle helsen. Bakterier virker på fiber for å danne kortkjedede fettsyrer som forhindrer vekst av skadelige bakterier, opprettholder tarmhelsen og har antiinflammatoriske og antimikrobielle effekter. I tillegg er det vanskelig for en slik diett å gi kroppen tilstrekkelig mengde vitaminer, spesielt gruppe B og C, og mineraler som kalium.
- Langvarig overholdelse av en diett kan øke risikoen for høyt kolesterol, osteoporose, unormale hjerterytmer og nyreproblemer.
- De vanligste bivirkningene av et karbohydratfritt kosthold er forstoppelse eller fordøyelsesbesvær.
Hvem er en lavkarbo diett ikke egnet for?
- De med diabetes eller kroniske medisinske tilstander som krever nøye overvåking av blodsukkernivået.
- Personer med problemer i det kardiovaskulære systemet, blodtrykk og mage -tarmkanalen.
- Gravide og ammende kvinner.
- Eldre, ungdom og personer med lav kroppsmasseindeks.
- Personer med matrelaterte følelsesmessige eller psykologiske problemer, inkludert spiseforstyrrelser.
Ta kontakt med en profesjonell før du prøver et karbohydratfritt kosthold for å sikre at det ikke skader deg.
Generelle retningslinjer for å spise et karbohydratfritt kosthold
Matvarer med lavt karbohydratinnhold inkluderer hovedsakelig oljer: kokos, smør eller ghee, oliven (jomfru), avokadoolje, etc.
Selv om alle oljer og fett inneholder 0 eller minimalt med karbohydrater, er ikke alle sunne. Noen oljer behandles og inneholder kjemikalier. I tillegg inneholder de fleste vegetabilske oljer mye omega-6 fettsyrer, noe som kan provosere betennelse hvis det inntas for mye. Disse fettene kan også hemme den antiinflammatoriske aktiviteten til andre fettstoffer, for eksempel omega-3.
Av denne grunn er det best å unngå oljer som inneholder mye omega-6 fettsyrer som soyabønner, mais, raps og peanøttsmør.
Siden dietten hovedsakelig består av kjøtt, som hovedsakelig består av proteiner og fett, må du sørge for at den er av høy kvalitet og ideelt organisk, uten tilsetningsstoffer, fordi deres hovedformål er å forbedre smaken og forlenge produktets holdbarhet. Prøv å ikke kjøpe bearbeidede kjøttprodukter. Mange produsenter legger til sukker, krydder og smakstilsetninger for å øke mengden karbohydrater.
Selv om meieriprodukter inneholder karbohydrater (sukker i form av laktose), er de for det meste ubetydelige. Sur melk kan brukes til å skaffe protein, kalsium, vitamin D og kalium. Melk og yoghurt er flest karbohydrater, men hvis du ikke er klar til å kutte dem helt, velg produkter uten tilsatte søtningsmidler eller smaker, og det er viktig å overvåke antall porsjoner.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot matforedling. For en diett, bruk oppskrifter som involverer koking, stuing, damping. Baking er nyttig. Og det er bedre å nekte stekt mat helt.
Du må også velge mat med lav glykemisk indeks (opptil 50). De er lastet med langsomme karbohydrater som tar lang tid å bryte ned og gir deg en følelse av metthet. Generelt er det verdt å huske at de får fett ikke fra karbohydrater, men fra et for høyt kaloriinnhold og en stillesittende livsstil.
Hvilke matvarer bør du spise og unngå på et karbohydratfritt kosthold?
Sunn mat med lite karbohydrater
- Kjøtt og karbohydrater fra animalske produkter: kylling, storfekjøtt, kalkun, lam, svinekjøtt, egg, smør, ost
- Sjømat: laks, steinbit, torsk, reker, sardin, sild, ansjos, ørret
- Krydder: urter og krydder
- Kalorier med lavt kaloriinnhold: vann, svart kaffe og te
- Nøtter og frø (lavkarbo): mandler, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, pistasjenøtter, cashewnøtter
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt, rik på fett: brokkoli, courgette, paprika, aubergine, agurk, blomkål, grønne grønnsaker, rosenkål, selleri, asparges, sopp, kokos, avokado
Mat å unngå
Et karbohydratfritt diett begrenser sterkt og utelukker flere matgrupper, inkludert:
- Korn og korn: ris, bygg, quinoa, hvete, brød, pasta
- Søtsaker og bakverk: kaker, kaker, godteri
- Kullsyreholdige og sukkerholdige drikker
- Frukt og bær: epler, appelsiner, bananer, kiwi, pærer
- Stivelsesholdige grønnsaker: erter, mais, courgette, poteter
- Belgfrukter: bønner, kikerter, linser, erter
- Meieriprodukter: melk og yoghurt
- Krydder tilsatt sukker: ketchup, grillsaus, salatdressinger
- Alkohol: øl, vin, brennevin, søte cocktailer, portvin, vermouth
Karbohydratfri meny i en uke
Til tross for at listen over tilgjengelige matvarer er betydelig redusert, kan dietten varieres. Et eksempel på en meny for et karbohydratfritt kosthold om dagen.
mandag
Frokost: omelett med sopp
Lunsj: storfekjøtt
Middag: ovnstekt kalkunfilet med asparges
tirsdag
Frokost: linfrøbrød, guacamole og posjert egg
Lunsj: misosuppe
Middag: courgette bakt i ovnen med ost
onsdag
Frokost: salat med laks og avokado
Lunsj: buljong med kyllingkjøttboller
Middag: pasta med bacon og fløtesaus
Torsdag
Frokost: salat med kylling, agurker, feta og spinat
Lunsj: courgette nudler med dampet kyllingkotelett
Middag: Paprika fylt med sjømat
fredag
Frokost: ostemasse
Lunsj: soppsuppe
Middag: biff og grønne grønnsaker
lørdag
Frokost: egg med bacon
Lunsj: brun ris med ørret
Middag: stuet kål med kjøtt
søndag
Frokost: havregryn med litt mandler og kokte egg
Lunsj: kokt kylling med grønne erter
Middag: sjømat og grønn grønnsaksalat
Husk at et fullstendig og langsiktig forbud mot forbruk av karbohydrater er ekstremt, og ekstreme kostvaner gjør lite godt. Et riktig kosthold bør være balansert og inneholde alle vitaminer og næringsstoffer som er nødvendige for at kroppen skal fungere effektivt. Eksperter har blandede anmeldelser av et lavt karbohydrat og lavt karbohydrat diett, men de er alle enige om at en slik diett bør være kortsiktig og ikke bør overholdes mer enn 2 måneder på rad.